長(zhǎng)凳屈臂支撐，訓(xùn)練手臂
該動(dòng)作是一個(gè)鍛煉背面肱三頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，也是好的動(dòng)作之一。
步驟：將兩個(gè)長(zhǎng)凳平行放置，距離90-120厘米。
坐在一條長(zhǎng)凳上，將腿搭在另一條長(zhǎng)凳上，保持雙腿懸空。
將一只腳放在另一只腳上面，支撐住身體。
兩手從背后支撐身體，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉。
停頓片刻，然后恢復(fù)起始位置。
小貼士：手臂彎曲不能小于90度，這樣可能拉傷肩部。
阿諾德啞鈴?fù)婆e，訓(xùn)練肩膀
阿諾德啞鈴?fù)婆e是標(biāo)準(zhǔn)推舉的改進(jìn)版本，幫助鍛煉肩旋轉(zhuǎn)肌群。它可同時(shí)鍛煉前面和側(cè)面的三角肌。
步驟：豎直坐在平凳上，腳尖朝前，收緊腹部。掌心相對(duì)，雙手以正手位各握住一個(gè)啞鈴，手肘彎曲，舉起啞鈴至略低于肩部處。穩(wěn)定地舉起啞鈴，同時(shí)旋轉(zhuǎn)肩部，使兩手拇指相對(duì)。
以相反動(dòng)作，緩慢，穩(wěn)定降低啞鈴，恢復(fù)起始位置
小貼士：在肩膀疼痛的情況下不能練習(xí)該動(dòng)作。初學(xué)者應(yīng)該使用較輕重量，以掌握該動(dòng)作的正確要領(lǐng)。對(duì)于多數(shù)人而言，肩旋轉(zhuǎn)肌群處于缺乏鍛煉的狀態(tài)。所以，在練習(xí)該動(dòng)作時(shí)，使用較低重量以避免受傷。 |
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